maszyna barki

[...] unoszenie hantli na boki stojac progresja 4x15-12 unoszenie sztangi w przod 5x12-8 rozpiętki w pionie 4x12-8 francuski lezac gryf prosty 4x12-8 progresja prostowanie ramion na wyciągu chwyt szeroki 4x12-8 progresja rozpiętki skosk dodatni 4x15-6 progresja przenosy hantla Leżąc 4x12-8 x15 rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 co. minutę

[...] sztangi w przód 3x12-8 rozpiętki w pionie 3x15-12 Francuskie Leżąc gryf prosty 4x12-8 progresja prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8 rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 co minutę przenosy hantla Leżąc 4x15-12 rozpiętki skos dodatni 4x12-8 dzisiaj kończę 2 tydzień masy waga na czczo 108.6kg aeroby 40 minut srednia waga z [...]

[...] sztangi do klaty 4x15-12 unoszenie hantli na boki prog 4x12-8 unoszenie sztangi w przod 3x15-12 rozpiętki w pionie 3x15-12 Francuskie Wyciskanie sztangi Leżąc 4x12-8 progresja prostowanie ramion wyciąg gorny chwyt szeroki 4x12-8 rozpiętki siedząc maszyna 4x15-12 co minutę przenosy hantla Leżąc 4x12-8 rozpiętki skos dodatni 4x12-8

[...] smith 4x12-6 unoszenie hantli w przód 4x12-8 unoszenie hantli w bok lezac na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie sztangi do klaty 4x15-12 unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8 Francuskie Leżąc gryf łamany 4x12-8 prostowanie ramion wyciąg gorny sznurek 4x12-8 prostowanie ramion hammer siedząc 4x15-12 rozpiętki siedząc maszyna 6x15-8 brzuch

[...] klaty 3x15-12 unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 unoszenie hantli na boki siedząc 3x12-8 unoszenie hantli w przód 4x12-8 Uginanie sztangi stojąc szeroko 3x12-8 Uginanie siedząc na wyciągu poziomym 5x15-12 Uginanie siedząc maszyna 4x15-8 Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12 spiecia łydek siedząc 4x15-12

[...] Francuskie Leżąc gryf łamany do czoła 4x12-8 brzuch pod wieczór barki z klata i Dwuglowe unoszenie hantli do klaty stojac 4x12-8 unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12 Wyciskanie siedząc za głową smith pro 6x15-8 krzyzowanie linek brama 6x15-8 różne wysokości przenosy hantla 4x12-8 Uginanie nóg siedząc maszyna 6x15-8 żurawie 6x15-8

[...] 2x12-8 Prostowanie rąk wyciąg górny 2x12-8 Francuskie hantel oburącz 2x12-8 Pompki odwrotne 4xmax Unoszenie hantli w bok 2x15-12 Unoszenie hantli w bok siedząc 2x15-12 Unoszenie w bok wyciąg dolny 2x15-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x12-6 Unoszenie hantli w przód 3x15-12 Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x12-8 Odwrotne rozpiętki maszyna 2x25-12

[...] 2x12-8 Fransukie leżąc gryf prosty 2x12-8 Pompki odwrotne 4xmax Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8 Unoszenie hantli w przód 3x15-12 Unoszenie w bok wyciąg dolny 2x15-12 Unoszenie w bok leżąc na ławce skośnej 3x15-12 Odwrotne rozpiętki maszyna 3x15-12 Brzuch Urlop, człowiek wypoczęty to odrazu lepiej się ćwiczy

[...] wpi daktyle 7 makaron pierś z indyka warzywa Barki i klata Unoszenie hantli w bok 4x12-8 Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 Unoszenie hantli w przód 3x15-12 Unoszenie w bok maszyna 3x20-8 Krzyżowanie linek 3x15-12 Przenosy hantla 3x12-8 Rozpiętki skos ujemny 2x12-8 Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8 Wyciskanie siedząc hammer 3x15-12 [...]

[...] tylko na podstawie tych 2 tygodni) .Niestety dalej radzić muszę sobie sam Oto plan: A 1 Nogi - przysiad 2s - wspięcia na palce 2s 2 plecy - podciąganie na drążku 2 s - maszyna (wypychanie do siebie)* 2s - sztrugsy 3s 3 klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 s - rozpiętki na maszynie 2s 4 barki - wyciskanie hantli 2s - rozpiętki [...]

[...] kg wybrałem najciezszy wariant tego cwiczenia, tj wypychanie nóg z samej klatki piersiowej. 2) zginanie lezac na brzuchu 4x 12,10,8,6 *nie pamietam dokladnie ciezaru bo to maszyna 3) wspiecią 4 x 12,10,8,6 max ciezar Barki: 1) wyciskanie hantli siedzac 12 x 17 kg (hantelka) 10 x 18 kg 8 x 20 kg 2) unoszenie bokiem 12 x 10kg 10 x 11 kg 8 x 12 [...]

8 tygodni na powyższym planie ze wstępnym zmęczeniem to teraz czas na małą zmianę. Co myślicie o poniższy planie Poniedziałek - Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 15,12,12,10,8 Wyciskanie Hantki na ławce płaskiej 12,10,10,8 Baterflay - 12,12,12 Brama ściąganie linek 12,12,10, Brzuch - Skłony na ławeczce skośnej-5x25 Środa- Biceps, [...]

[...] - 3 serie 15-12 - Arnoldki + Unoszenia w przód sztangielek siedząc na ławeczce skośnej - 3 serie 15-12 - Wyciskanie na maszynie siedząc chwyt młotkowy + Unoszenia na boki maszyna siedzac - 3 serie 15-12 - Przyciąganie do brody wyciągu dolnego - 3 serie 15 - Tył barków na butterfly - 5 serii 25-20 - 10 g Bcaa 1.10 Białek Jaj + 50 g Mąka [...]

Oto trening: Pon: Klata-Biceps-Przedramię Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce skos+ 3x15-12-10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15-12-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skos- 3x15-12-10 Rozpiętki 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny 3x15-12-10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15-12-10 Modlitewnik ze sztangielką [...]

Pon: Klata-Biceps-Przedramię Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce skos+ 3x15-12-10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15-12-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skos- 3x15-12-10 Rozpiętki 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny 3x15-12-10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15-12-10 Modlitewnik ze sztangielką 3x15-12-10 [...]

tak, ten jest calkiem ok Pon: Klata-Biceps-Przedramię Klata: Wyciskanie sztangielek na ławce skos+ 3x15-12-10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15-12-10 Wyciskanie sztangielek na ławce skos- 3x15-12-10 Rozpiętki 3x10 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny 3x15-12-10 Uginanie ramion ze sztangą 3x15-12-10 Modlitewnik ze [...]

[...] 4x 12-8 unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10 unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie ze sztangielkami 3x10 Podciąganie sztangi do brody 4x 12-8 NOGI 1.przysiady "PROG" 12-10-8-8 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12-8 3.Uginanie nog w lezeniu 4x12-8 4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4x20 Nie zapomnij o brzuchu

[...] wyciskanie w siadzie zamienic na wyciskanie zzaglowy NOGI 1.przysiady "PROG" 12-10-8-8 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 12-10-8-8 3.Uginanie nog w lezeniu 4x10 4.wspięcia na palce siedząc maszyna 4x20 i mysle zeby dorzuc do nog wypychanie ciezaru na maszynie. Popraw co mozesz (od poniedzialku jade na monohydracie). Wielkie dzieki.

[...] Barki i Biceps Wyciskanie sztangi na smith maszynie 6x8-6 Wznosy bokiem jedna reka na wyciagu 3x12 wznosy bokiem sztangielki 3x12 odwocona rozpietka w opadzie 3x12 maszyna na tyl barkow 3x12 wzosy sztangi do brody 3x12-10 Biceps Wyciag z dolu jedna reka 3x12 cyberflex 3x12 mlotkowy 3x12 sztanga lamana 3x12 wyciag z dolu 2x20 A dzisiaj [...]

Dzis pierwszy dzien trening po przerwie spowodowanej grypa,bylo ciezko ale odrazu lepiej psychicznie sie czuje. Bareczki Tyl barki w opadzie - rozpietka w opadzie 3x12 Maszyna do tyl barkow 3x12 Wyciskanie na smith maszynie 4x 12-8 Sztangielki wyciskanie 1x12 1x10 Wznosy bokiem sztangielka 3x12-10 Wznosy bokiem jedna reka na wyciagu 3x12 [...]